Essa etapa da vida é marcada por muitas mudanças, dentre as quais podemos destacar a diminuição do metabolismo e a deficiência de absorção de certos nutrientes pelo intestino. Além disso, doenças e patologias como Alzheimer, Parkinson, diabetes, artrites, elevação do colesterol e perda de memória são comuns na terceira idade e podem se agravar com uma alimentação inadequada. A questão de nutrição dos idosos contempla fatores como longevidade e envelhecimento com vitalidade. Mudanças fisiológicas que incluem alteração no paladar (torna-se mais seletivo) e perda de massa muscular, além de alguns idosos morarem sozinhos e apresentarem problemas de locomoção, devem ser levados em consideração para a elaboração de refeições práticas, saudáveis e saborosas.
Apesar de a alimentação na terceira idade seguir, de maneira geral, os princípios da dieta saudável recomendada às pessoas adultas, é importante redobrar os cuidados em relação à quantidade e qualidade das calorias consumidas, e aumentar a ingestão de alguns nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas devido à diminuição do metabolismo e da atividade física.
A seguir estão algumas orientações de alimentação diária saudável para os idosos:
1. Fazer pelo menos 3 refeições principais ao longo do dia (café da manhã,
almoço e jantar) e pequenos lanches nos intervalos
evitar refeições volumosas – comer menos e mais vezes ao dia;
estabelecer horários para as refeições;
comer devagar e mastigar bem os alimentos contribuem para a sensação de
saciedade, facilita a digestão e aumenta a absorção dos nutrientes;
fazer as refeições à mesa.
2. Incluir alimentos do grupo dos cereais, farelos e sementes, dando
preferência aos integrais, nas refeições principais
arroz integral, batata, batata doce, mandioca, cará e inhame são importantes
fontes de energia;
alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para o bom
funcionamento do organismo;
farelos e sementes facilitam o funcionamento do intestino.
3. Consumir legumes e verduras nas refeições e frutas nas sobremesas e
lanches
frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras –
evitam constipação intestinal e diminuem o risco de várias doenças como
diabetes, hipertensão e alteração do colesterol;
utilizar esses alimentos em diferentes preparações como saladas, refogados,
sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos etc.;
variar a cor das frutas e legumes durante a semana para garantir diferentes
nutrientes, mas comer pelo menos uma hortaliça verde todos os dias;
comprar alimentos da época (safra) – são mais baratos, frescos e nutritivos.
ingerir de 25 a 30g de fibras (verduras, legumes, sementes de chia e linhaça)
por quilo corporal para auxiliar a absorção de nutrientes pelo intestino.
4. Aumentar a ingestão de cálcio
o cálcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos, é essencial na regulação
dos batimentos cardíacos e prevenção de osteopenia e osteoporose;
alimentos de origem animal ricos em cálcio: leites, queijos e iogurtes;
fontes vegetais de cálcio: vegetais de folhas verde escuras (brócolis, couve,
espinafre, catalonha, rúcula), grão de bico, aveia, amêndoas, e sementes de
chia, linhaça e gergelim.
5. Incrementar a presença de vitamina D no organismo
esse micronutriente atua no metabolismo do cálcio, saúde óssea e na
prevenção de diversas doenças como as cardiovasculares, diabetes mellitus e
esclerose múltipla;
a exposição solar, de maneira segura, é uma excelente maneira de prevenir
e/ou acabar com a carência da vitamina D;
fontes de vitamina D: leite, ovos, iogurte, salmão, atum, sardinha, gema de ovo;
cogumelos (shimeji e shitake).
suplementação pode ser necessária, mas apenas médicos e nutricionistas
podem prescrevê-la.
6. Aumentar o consumo proteínas – ovos, peixes, aves, carnes magras e fontes
vegetais
ingerir entre 1,2 e 1,5g de proteína por quilo corporal (ex. uma pessoa de 80kg
deve consumir 84 a 120g diariamente);
preferir assados, grelhados e cozidos e evitar os fritos
alguns alimentos de origem vegetal são fontes de proteína como lentilha, grão
de bico, ervilha e feijão, tofu e cogumelos;
ovo pode substituir carne.
7. Evitar refrigerantes, sucos artificiais, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces
valorizar o sabor natural dos alimentos evitando açúcar em sucos e outras
preparações;
priorizar as frutas na sobremesa.
as bolachas recheadas são ricas em gordura vegetal hidrogenada que aumenta
o LDL (“colesterol ruim”) e reduz o HDL (“colesterol bom”), elevando o risco de
doenças cardiovasculares como infarto e AVC.
8. Diminuir a quantidade de sal na comida e retirar o saleiro da mesa
evitar consumir alimentos industrializados que contém grande quantidade de
sal (sódio) como hambúrguer, presunto, salsicha, linguiça, salame, mortadela,
salgadinhos industrializados e temperos prontos.;
ler os rótulos dos alimentos e preferir aqueles com menor quantidade de sódio;
abusar dos temperos naturais – cheiro-verde, alho, cebola, pimentas e ervas
(frescas ou secas).
9. Beber água — 30 a 35 ml por quilo corporal
a água é fundamental para o bom funcionamento do intestino;
evitar ingerir líquidos durante as refeições;
bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais e café não devem substituir a
água;
ex.: uma pessoa de 60kg tem de consumir entre 1,8 e 2,1l de água por dia;
alguém que pese 90Kg, precisa tomar de 2,7 a 3,15l.
10. Tornar a rotina mais saudável- praticar pelo menos 30 minutos de atividade
física e evitar bebida alcoólica e tabaco
exercícios físicos melhoram o desempenho do coração, músculos e organismo
em geral;
descobrir uma atividade que dê prazer e praticá-la;
eliminar (ou diminuir) o cigarro e bebidas alcoólicas evita diversas várias
doenças.
Um estilo de vida saudável e ativo é, sem dúvida, o melhor método para prevenir
doenças e a chave para uma vida mais longa.
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